تغذیه سالم برای کودکان

تغذیه سالم برای کودکان حیاتی است و ایجاد عادات غذایی خوب از همان ابتدا پایه و اساس سلامتی و تندرستی مادام العمر را ایجاد می کند و والدین نقش مهمی در شکل دادن به عادات غذایی کودکان دارند که می تواند تاثیر قابل توجهی بر رشد جسمی، شناختی و عاطفی آنها داشته باشد، مصرف متعادل گروه‌های غذایی مانند میوه، سبزی، لبنیات، پروتئین و غلات کامل، پایه‌گذار سلامت در بزرگسالی نیز هست و کمبود یا مصرف بیش‌ از‌ حد برخی مواد مغذی می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند ضعف سیستم ایمنی یا چاقی شود، می‌دانید کدام مواد غذایی بیشترین تأثیر را در تقویت یادگیری و تمرکز کودکان دارند؟

چرا تغذیه سالم برای کودکان مهم است؟

 کودکان در حال رشد و نمو مداوم هستند و نیازهای تغذیه ای آنها منحصر به فرد و حیاتی است و تغذیه مناسب در دوران کودکی از موارد زیر پشتیبانی می کند:

رشد و نمو فیزیکی

مصرف کافی مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی برای رشد مناسب استخوان ها، عضلات و بافت ها ضروری است و یک رژیم غذایی متعادل اطمینان حاصل می کند که کودکان به نقاط عطف مناسب قد و وزن دست می یابند.

رشد شناختی

مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا 3، آهن و روی برای رشد مغز بسیار مهم هستند و این مواد مغذی به بهبود تمرکز، حافظه و عملکرد شناختی کمک می کنند که برای یادگیری و موفقیت تحصیلی ضروری هستند.

حمایت از سیستم ایمنی بدن

یک رژیم غذایی غنی از ویتامین های A، C و E و همچنین آنتی اکسیدان ها، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و به کودکان در مبارزه با عفونت ها و بیماری های رایج کمک می کند.

سلامت عاطفی و رفتاری

بین تغذیه و سلامت روان ارتباط قوی وجود دارد و یک رژیم غذایی متعادل به تنظیم خلق و خو و رفتار کمک می کند و خطر ابتلا به مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی و بیش فعالی را کاهش می دهد.

سلامت طولانی مدت

ایجاد عادات غذایی سالم در دوران کودکی می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن در دوران بزرگسالی مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: آلرژی در کودکان

مواد مغذی ضروری برای کودکان

برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز کودکان برای سلامتی مطلوب، رژیم غذایی آنها باید شامل انواع غذاها از همه گروه های غذایی اصلی باشد و در اینجا مواد مغذی کلیدی ضروری برای کودکان آورده شده است:

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و آنها باید از منابع سالم مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات به جای تنقلات شیرین و غلات تصفیه شده تامین شوند.

پروتئین ها

پروتئین ها برای ساخت و ترمیم بافت ها، حمایت از سیستم ایمنی بدن و حفظ توده عضلانی ضروری هستند و منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل است.

چربی ها

چربی های سالم برای رشد مغز و سلامت کلی ضروری هستند و اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی، تخم کتان و گردو بسیار مفید هستند، محدود کردن چربی های اشباع شده و اجتناب از چربی های ترانس که می توانند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارند مهم است.

ویتامین ها و مواد معدنی ویتامین D

با کمک به جذب کلسیم از سلامت استخوان ها حمایت می کند و منابع شامل محصولات لبنی غنی شده، ماهی های چرب و قرار گرفتن در معرض نور خورشید است.

کلسیم

برای استخوان ها و دندان های قوی ضروری است و محصولات لبنی، سبزیجات برگ دار و غذاهای غنی شده منابع خوبی هستند.

آهن

برای خون سالم و رشد شناختی ضروری است و در گوشت بدون چربی، حبوبات و غلات غنی شده یافت می شود.

ویتامین C

از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند و به جذب آهن کمک می کند، میوه هایی مانند پرتقال، توت فرنگی و کیوی سرشار از ویتامین C هستند.

فیبر

فیبر به هضم غذا کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات منابع عالی فیبر غذایی هستند.

آب

هیدراتاسیون برای همه عملکردهای بدن ضروری است، کودکان را تشویق کنید تا در طول روز به طور مرتب آب بنوشند و نوشیدنی های شیرین مانند سودا و آب میوه را محدود کنند

بیشتر بخوانید: رشد و تکامل کودکان

نکات عملی برای تشویق عادات غذایی سالم

آموزش کودکان برای انتخاب غذاهای سالم می تواند چالش برانگیز باشد، اما با ثبات و خلاقیت، می توان عادات غذایی مثبت را تقویت کرد، در اینجا چند استراتژی برای تشویق تغذیه سالم در کودکان آورده ایم:

1. کودکان اغلب رفتار بزرگسالان را تقلید می کنند، بنابراین الگو کردن عادات غذایی سالم خودتان مهم است پس عادت کنید غذاهای متعادل بخورید و تنقلات مغذی انتخاب کنید.
2. درگیر کردن کودکان در آشپزخانه می تواند باعث علاقه بیشتر آنها به غذایی که میخورند شود و اجازه دهید آنها در برنامه ریزی غذا، خرید مواد غذایی و تهیه غذاهای ساده کمک کنند و این تجربه عملی می تواند قدردانی آنها از غذاهای سالم را افزایش دهد.
3. ارائه غذاهای سالم به شیوه ای جذاب می تواند کودکان را تشویق به امتحان کردن آنها کند، از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ برای ایجاد شکل ها یا صورت های سرگرم کننده در بشقاب استفاده کنید یا انواع سس های فرو بردن برای جذاب تر کردن سبزیجات ارائه دهید.
4. برقراری یک روال با زمان های منظم غذا خوردن و میان وعده به تنظیم گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک می کند، وعده های غذایی متعادل با اندازه مناسب سرو کنید و میان وعده های سالم مانند میوه، ماست یا آجیل را بین وعده های غذایی ارائه دهید.
5. در حالی که گاهی اوقات داشتن تنقلات خوب است، مصرف غذاهای شیرین و فرآوری شده را محدود کنید، این غذاها می توانند منجر به تغذیه ضعیف، افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شوند و در عوض، جایگزین های سالم تری مانند تنقلات خانگی، میوه های تازه یا گزینه های کامل غلات ارائه دهید.
6. تشویق کودکان به امتحان کردن طیف گسترده ای از غذاها تضمین می کند که طیف گسترده ای از مواد مغذی دریافت می کنند و غذاهای جدید را به تدریج معرفی کنید و آنها را در اشکال مختلف ارائه دهید تا آنچه را که فرزندتان دوست دارد پیدا کنید.
7. بد غذا بودن کودکان امری رایج است، اما پایداری مهم است و به ارائه گزینه های سالم ادامه دهید بدون اینکه به آنها فشار بیاورید تا غذا بخورند. گاهی اوقات چندین بار در معرض یک غذای جدید قرار گرفتن قبل از اینکه کودک آن را قبول کند، طول می کشد. آموزش کودکان در مورد فواید تغذیه سالم می تواند آنها را برای انتخاب غذای بهتر توانمند کند و توضیح دهید که چگونه غذاهای مختلف به رشد و سلامت بدن آنها کمک می کند.

چالش های رایج و راه حل های آن برای تغذیه کودکان

 با وجود تلاش های والدین ممکن است در هنگام تلاش برای ایجاد عادات غذایی سالم در کودکان با چالش هایی مواجه شوند، در اینجا برخی از چالش های رایج و راه حل های آورده شده ایم:

1. سعی کنید سبزیجات را در غذاهایی که از قبل دوست دارند بگنجانید، مانند اضافه کردن اسفناج به اسموتی یا مخلوط کردن سبزیجات خرد شده در سس ماکارونی.
2. به تدریج در دسترس بودن غذاهای ناسالم در خانه را کاهش دهید و آن را با تنقلات سالم جایگزین کنید و غذاهای سالم تری از غذاهای ناسالم مورد علاقه آنها مانند چیپس پخته شده یا پیتزای خانگی ارائه دهید.
3. وعده های غذایی و میان وعده ها را از قبل برنامه ریزی و آماده کنید تا از وسوسه غذاهای سریع جلوگیری کنید و از زودپز استفاده کنید یا غذاها را به صورت فله ای آماده کنید تا در طول هفته در وقت صرفه جویی کنید.
4. با یک پزشک همکاری کنید تا یک رژیم غذایی متعادل متناسب با محدودیت های غذایی کودک ایجاد کنید و اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی همچنان شامل تمام مواد مغذی ضروری است.

غذاهای ممنوع برای کودکان

برخی غذاها برای کودکان (به‌ویژه زیر ۵ سال) به دلایل مختلفی مانند خطر خفگی، حساسیت، یا آسیب به سلامت، ممنوع یا محدود هستند، در ادامه چند مورد از این غذاهای ممنوع آورده شده:

• عسل (زیر ۱ سال) ممکن است حاوی باکتری بوتولیسم باشد و دستگاه گوارش نوزاد قادر به مقابله با آن نیست.

• آجیل کامل، دانه‌ها و ذرت بو داده که خطر خفگی بالا دارند.

• نمک و شکر زیاد به کلیه‌ها و دندان‌ها آسیب می‌زنند.

• نوشیدنی‌های صنعتی و گازدار سرشار از قند و مواد نگهدارنده هستند.

• سوسیس، کالباس و فست‌فود حاوی نگهدارنده، چربی ناسالم و سدیم بالا هستند.

• سفیده تخم‌مرغ خام، ماهی و گوشت نپخته خطر آلودگی به باکتری یا ویروس دارند.

• شیر گاو کامل (زیر ۱ سال) ممکن است باعث حساسیت و مشکل در جذب آهن شود.

بیشتر بخوانید: بیماری های قلبی در کودکان

سوالات متداول

در نهایت…

 تغذیه سالم برای رشد و نمو کودکان اساسی است و پایه و اساس سلامت جسمی، شناختی و عاطفی آنها را فراهم می کند، با اطمینان از مصرف یک رژیم غذایی متعادل سرشار از مواد مغذی ضروری، والدین و مراقبان می توانند آنها را در مسیر سلامتی مادام العمر قرار دهند و تشویق عادات غذایی سالم از طریق تقویت مثبت، آموزش و الگوپذیری می تواند به کودکان کمک کند تا رابطه مثبتی با غذا ایجاد کنند، غلبه بر چالش های رایج و اولویت دادن به تغذیه در خانه و مدرسه می تواند محیطی حمایتی برای رشد کودکان ایجاد کند.